Cronômetro de treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT): 3 etapas

2024 Autor: John Day | [email protected]. Última modificação: 2024-01-30 11:37

Onde eu moro, os meses frios parecem durar para sempre, então tenho que encontrar uma maneira de me exercitar que me mantenha dentro de casa. Eu poderia pagar para ir a uma academia, mas leva muito tempo, eu teria que mostrar meu antigo corpo em público e não seria capaz de assistir a reprises de Charlie’s Angels em uma TV de tela grande. Felizmente, nosso condomínio tem um porão parcialmente acabado, o que nos dá espaço para uma esteira, uma bicicleta ergométrica operada manualmente e aquela TV de tela grande. Eu tive uma rotina bem definida por algum tempo, mas li recentemente em um boletim da AARP que está tudo bem para os "idosos" se envolverem em algumas formas de treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT). Depois de fazer algumas pesquisas, descobri que uma dessas técnicas poderia ser perfeitamente adaptada para uso com minha bicicleta ergométrica. Eu tentei, sobrevivi e decidi que tentaria novamente, mas decidi que era um incômodo contar os segundos para meus intervalos altos / baixos. Não se preocupe porque tenho uma caixa de sapatos cheia de chips de microcontroladores PIC e muito tempo livre em minhas mãos.

Etapa 1: HIIT

Para os não iniciados, HIIT envolve basicamente um tempo de aquecimento seguido por sequências de atividades de alta intensidade e, em seguida, atividades de baixa intensidade. No meu caso, a recomendação que encontrei é de 5 minutos de pedalada casual de bicicleta seguidos de 20 segundos de pedalada rápida seguidos de 90 segundos de pedalada casual. A única coisa que varia com as sequências de alta / baixa intensidade é quantas você faz. Para mim, o intervalo é geralmente de 4 a 6 sequências e, em seguida, alguns minutos de resfriamento. A outra coisa que descobri foi que o HIIT só deve ser feito 2 a 3 vezes por semana, intercalado com outros tipos de atividade. Achei que poderia fazer o HIIT e, no dia seguinte, fazer minha rotina normal de esteira. Isso funciona para mim, mas não sou um especialista em saúde, então não tome isso como um conselho.

Etapa 2: Hardware

O esquema do temporizador é muito chato porque envolve apenas vários LEDs conectados às saídas PIC. Coloquei-o em uma pequena caixa plástica de projeto que prendi ao quadro da minha bicicleta com velcro. Eu o executo com duas pilhas AAA alcalinas com um botão liga / desliga. Os LEDs são de cores diferentes, sendo o verde para os intervalos de baixa intensidade (incluindo o tempo de aquecimento) e o vermelho para os intervalos de alta intensidade. Os outros seis LEDs mantêm uma contagem do número de intervalos concluídos. Dado que o número máximo recomendado era seis, foi o que usei. Também era um número conveniente porque tornava o software simples ao ligar os LEDs subsequentes (sem necessidade de um contador). Eu não conseguia decidir se deveria usar LEDs amarelos ou azuis, então os alternei.

Etapa 3: Software

O software é escrito em linguagem assembly PIC e também é muito chato porque basicamente executa um cronômetro de um segundo e conta os segundos para cada fase do exercício. Existem definições para a duração dos intervalos, de forma que sejam fáceis de alterar se você precisar de valores diferentes. O tempo não é crítico, então escolhi usar o oscilador interno de 250 kHz para ajudar a economizar energia.

Para obter o intervalo de um segundo, usei o Timer1 e o pré-ajustei para que transbordasse após a contagem desejada. A contagem desejada para um segundo é a frequência do oscilador dividida por 4 (62, 500). O estouro gera uma interrupção e toda a lógica está contida no manipulador de interrupção. As rotinas específicas são atribuídas com base na parte da sequência em que estamos - aquecimento, alta intensidade ou baixa intensidade. A única parte “chique” é que eu queria um aviso de quando o próximo intervalo de alta intensidade estava chegando. Para fazer isso, simplesmente determinei se faltavam menos de 10 segundos para o intervalo de baixa intensidade e, em seguida, liguei / desliguei o LED verde a cada dois segundos. Os LEDs de contagem de sequência são todos atribuídos à PORTA C, então uma simples mudança de um bit “1” acenderá o próximo, enquanto mantém os anteriores acesos. Os intervalos alto / baixo não param depois que todos os LEDs estão acesos, então se você quiser mais sequências, pode adicionar facilmente o código para redefinir os LEDs e começar a acendê-los novamente. É isso para este projeto simples. Confira meus outros projetos em: www.boomerrules.wordpress.com